Ashwagandha – das neue Wundermittel für Muskelaufbau und Körperformung?

Einleitung:
Mithilfe von Ashwagandha ist laut einer Studie das Folgende möglich …

  • +  4 % Brustumfang
  • + 17 % muskulösere Arme (Querschnittsfläche Arme)
  • + 139 % mehr Kraft bei deinem Bankdrück-Maximum (1RepMax)

    gleichzeitig sank der Körperfettanteil der Probanden um -4 %-Punkte!

Und das innerhalb von nur 8 Wochen!

Wenn du wissen willst, wie so etwas möglichst ist, solltest du den folgenden Blogartikel sehr aufmerksam lesen.

Neueste Studien zeigen, dass Ashwagandha, das schon seit tausenden von Jahren erfolgreich in der ayurvedischen
Medizin eingesetzt wird und scheinbar auch für Fitness bedachte Sportler zahlreiche Vorteile bietet.

Im Folgenden werden dir folgende Fragen beantwortet:
Was ist Ashwagandha?
Welche positiven Effekte auf Sport Performance und Körperformung hat Ashwagandha?
Welche positiven Effekte auf die Gesundheit hat Ashwagandha?
Was gilt es bei der Einnahme zu beachten, um gute Ashwagandha Erfahrungen zu machen?

Was ist Ashwagandha? 
Ashwagandha ist eine krautige Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse, die im asiatischen Raum beheimatet ist. Im deutschsprachigen Raum wird sie auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bezeichnet. Aufgrund der bedeutenden Rolle innerhalb der ayurvedischen Medizin ist sie auch als „indischer Ginseng“ bekannt. 
In der indischen Heilkunst wird das Kraut zur Stärkung der Lebenskraft und Vitalität verwendet und soll aphrodisierende, verjüngende und lebensverlängernde Eigenschaften haben.

Die Wirkung von Ashwagandha
Den Namen „Indischer Ginseng“ trägt die Ashwagandha Wurzel nicht einfach so. Ashwagandha wird in Indien seit Jahrhunderten als Breitbandheilmittel benutzt und als „Königin des Ayurveda“ bezeichnet. 

Erstaunlich ist jedoch, dass die Wirkungen der Wurzel erst seit einigen Jahrzehnten intensiv unter Laborbedingungen untersucht werden. Im Folgenden stellen wir euch verschiedene Wirkungen und dazugehörige Erfahrungen der Ashwagandha Wurzel vor: 

 

Erhöhung des Testosteronspiegels

  1. Mehr Kraft und verstärkter Muskelaufbau
  2. Schnellere Erholung
  3. Verbesserte Regeneration und verringerte Müdigkeit
  4. Positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit
  5. Erhöhung des Testosteronspiegels

Den positiven Effekten von Ashwagandha auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Körperformung liegen diverse Wirkmechanismen zugrunde. Zum einen konnte nachgewiesen werden, 

dass der indische Ginseng den Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig den Cortisolspiegel verringert. Während Testosteron anabol (muskelaufbauend) wirkt, führt Cortisol als kataboles Hormon zu einem Abbau von Muskelmasse. Eine weitere hormonelle Wirkung wird Ashwagandha in den Wechseljahren der Frau zugeschrieben. 

Dabei soll das Kraut eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt der Frauen haben.

 

Mehr Kraft und verstärkter Muskelaufbau
Neben leichter Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (VO2max), zeigt die Einnahme von Ashwagandha sehr positive Effekte im Bereich Kraft und Muskelaufbau.
In einer Studie von Raut aus dem Jahr 2012 konnten ältere Männer und Frauen nach einer Einnahme von 750 mg bis 1250 mg Ashwagandha Extrakt innerhalb von 30 Tagen selbst ohne 

Krafttraining die Kraft im unteren Rücken um 15,1 % und im Quadrizeps um 21,5 % steigern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 von Wankhede untersuchte junge trainingsunerfahrene Männer, denen neben einem Krafttraining entweder 300 mg Ashwagandha Extrakt oder ein Placebo verabreicht wurde.
Die enormen Unterschiede zwischen dem Placebo und der “Ashwagandhga-Gruppe” nach bereits 8 Wochen waren mehr als erstaunlich:

Steigerung maximales Bankdrückgewicht (1RepMax):
Placebo-Gruppe: von 31 kg auf 58 kg (+87 %)
Ashwaghanda-Gruppe: von 33 kg auf 79 kg (+139%)

Kraft – Bankdrücken 1 RepMax:
TG 33 auf 79 kg (+139 %)
PL 31 auf 58 kg (+87 %)

Steigerung maximales Beinstreckgewicht (1RepMax)
Placebo-Gruppe: von 25 kg auf 35 kg (+40 %)
Ashwaghanda-Gruppe: von 28 kg auf 42 kg (+50 %)

Zunahme Brustumfang:
Placebo-Gruppe: von 101 cm auf 103 cm (+2 %)
Ashwaghanda-Gruppe: von 101 cm auf 105 cm (+4 %)

Zunahme Querschnittsfläche Arm:
Placebo-Gruppe: von 53cm2 auf 58cm2 (+9,4 %)
Ashwaghanda-Gruppe: von 52cm2 auf 61cm2 (+17 %)

Die Teilnehmer, die parallel zu ihrem Training Ashwagandha konsumierten, konnten aber nicht nur stärker Kraft- und Muskelmasse aufbauen, sondern haben gleichzeitig auch noch stärker Fett abbauen können.

So sank ihr Körperfettanteil im Durchschnitt von 22 % auf 18 %, wohingegen die Placebo-Gruppe ihren Körperfettanteil lediglich von 22 % auf 20 % verringern konnte.

Bei einer Studie aus dem Jahr 2014 von Malik konnten Hockeyspieler, die täglich 1.000 mg Ashwagandha einnahmen, ihren CMSS-Wert (Core Muscle Strength & Stability) innerhalb von 8 Wochen um 35 % verbessern,
während die Placebogruppe lediglich eine Steigerung von 5 % hatte.

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Muskelaufbau und Muskelhärte sowie Potenzsteigernd.

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  3. Ginsengwurzel-Extrakt
  4. Ashwagandha-Wurzelextrakt
  5. Guarana-Samen-Extrakt
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Zum anderen hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass Ashwagandha zu einer Verringerung von durch Training hervorgerufenen Muskelschäden führt, Muskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt.

So kann das nächste Training schneller wieder in Angriff genommen werden, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Verbesserte Konzentration und Verringerte Müdigkeit
Außerdem konnte bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen, eine leichte Verringerung von Müdigkeit, eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens und ein höherer Kreatinlevel (Energie) festgestellt werden.
Auch diese Effekte könnten eine Teilerklärung für die leistungssteigernden Effekte des Krautes liefern.

Besonders hervorzuheben sind die Wirkungen, die Ashwagandha im Bereich des Muskelaufbaus erzielen kann. 

Durch eine verkürzte Regenerationszeit, gepaart mit einem erhöhten Testosteronspiegel, steigert die krautige
Pflanze den Muskelaufbau auf verschiedene, aber effiziente Art und Weise. Eine andere, aber auch effiziente Wirkung für einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau erzielt Kreatin. 

Positive Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit
Wie bereits erwähnt, wird Ashwagandha in der Ayurvedischen Medizin seit tausenden von Jahren erfolgreich mit einem sehr breiten Wirkungsspektrum eingesetzt.

Mittlerweile konnte man auch anhand von klinischen Studien erste positive Effekte auf die Gesundheit nachweisen.

Als sogenanntes Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper, mit physischem und auch psychischen Stress umzugehen.
So hilft das Kraut nachweislich Depressionen, Ängste und Sorgen zu reduzieren und das subjektive Wohlbefinden zu steigern.

Außerdem zeigt sich eine Verringerung des Gesamtcholesterinwertes und eine Verbesserung der Spermienqualität.

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Einnahme und Dosierung von Ashwagandha
In den empirischen Studien werden in der Regel Ashwagandha Dosierungen zwischen 300 mg und 1.000 mg verwendet. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Monate wird empfohlen. Wer mithilfe des Krautes nicht nur leistungsstärker und wacher sein möchte, sondern das Wurzelpulver als Einschlafhilfe verwenden möchte, dem werden deutlich höhere Dosierungen im Bereich von 2 bis 4 Gramm der Trockenwurzel oder 300-500 mg des Extrakts empfohlen. Der Geschmack des Wurzelpulvers ist tendenziell sehr bitter, weshalb in Indien klassischerweise ein Sud mit Milch und Honig getrunken wird.

Nebenwirkungen von Ashwagandha
Ashwagandha gilt als gut verträglich und hat unter der Berücksichtigung der empfohlenen Höchstdosis keine Nebenwirkungen. Nebenwirkungen bei der Einnahme der krautigen Pflanze können lediglich bei einer zu hohen Dosierung in Form von Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten.

Fazit
Mit Ashwagandha hast du ein Naturprodukt vor dir, das ein starker Wegbegleiter auf dem Weg zu mehr Kraft, Muskelmasse und Fettabbau sein kann. Die empirische Studienlage der seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin eingesetzten Pflanze ist noch nicht sehr umfangreich. Allerdings sind die bisherigen Ergebnisse mehr als vielversprechend

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STUDIEN/REVIEWS/META-ANALYSEN
Sandhu et al., Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults, Int J Ayurveda Res., 2010 , Jul-Sep, 1, 3, 144–149. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC2996571/
Shenoy et al., Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists, J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct, 3, 4, 209-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/23326093
Sachin et al., Ashawgandha (Withania Somnifera): A Rasayna in Ayurveda and Benefits of Its Use than Other Performance Enhancing Substances in Sports Medicine – A Review Article, International Journal of Physical Education and Sports, 2017, 2, 12, 16-24. http://phyedusports.in/wp-content/uploads/ 2017/12/21205.pdf
Raut et al., Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers, J Ayurveda Integrative Med, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC3487234/ #!po=16.6667
Wankhede et al., Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/26609282
Malik A et al., Effect of ashwagandha (withania somnifera) root Powder supplementation on the core muscle strength and stability in hockey players, International Journal of behavioral social and movement science, 2014, 3. http://ijobsms.in/6c %20014%20%20p 10ARVINDbbbbbbbbbbbb.pdf
Mishra LC, Singh BB, Dagenais S, Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review, Alternative Medicine Review, 2000, 5, 334–46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/10956379
BÜCHER Lamprecht et al., Lehrbuch für Sporternährung, 2017, 576-577