Konjugierte Linolsäure (CLA) gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und steht seit Jahren im Fokus der Ernährungs- und Sportforschung. Zahlreiche Studien untersuchen ihre potenziellen Wirkungen auf den Fettstoffwechsel, den Muskelaufbau und verschiedene Gesundheitsparameter. Doch was kann CLA tatsächlich leisten, und wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
Was ist konjugierte Linolsäure?
Konjugierte Linolsäure (englisch Conjugated Linoleic Acid, kurz CLA) ist eine Gruppe von Fettsäure-Isomeren, die aus der Linolsäure entstehen – einer Omega-6-Fettsäure, die für den menschlichen Körper essenziell ist.
Im Gegensatz zur normalen Linolsäure sind bei CLA die Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette unterschiedlich angeordnet. Diese chemische Besonderheit führt zu veränderten biologischen Eigenschaften.
CLA kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern. Die natürliche Bildung erfolgt im Verdauungssystem der Tiere durch Mikroorganismen. Produkte aus Weidehaltung enthalten in der Regel deutlich höhere CLA-Konzentrationen als solche aus konventioneller Fütterung.
Wirkung und mögliche gesundheitliche Effekte
CLA wird häufig mit Fettabbau, Muskelaufbau und Gewichtsregulation in Verbindung gebracht. Die wissenschaftliche Datenlage hierzu ist jedoch uneinheitlich. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA:
- den Fettstoffwechsel aktivieren kann,
- den Abbau von Körperfett leicht unterstützt,
- und zur Erhaltung von Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Ernährung beitragen kann.
Andere Studien konnten diese Effekte allerdings nicht bestätigen oder fanden nur geringe Unterschiede. Ein gesicherter, signifikanter Einfluss auf das Körpergewicht ist bislang nicht belegt.
Darüber hinaus wird CLA eine mögliche antioxidative und immunmodulierende Wirkung zugeschrieben. Diskutiert werden auch Einflüsse auf den Cholesterinspiegel und die Insulinsensitivität. Auch hier ist die Studienlage uneinheitlich, weshalb eine eindeutige Empfehlung zur gesundheitlichen Nutzung derzeit nicht gegeben werden kann.
Natürliche Quellen
Konjugierte Linolsäure ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Rind- und Lammfleisch, insbesondere aus Weidehaltung
- Milch, Butter, Käse und andere Milchprodukte von grasgefütterten Kühen
- In geringeren Mengen auch in anderen tierischen Produkten
Der durchschnittliche tägliche CLA-Verzehr über die Ernährung liegt in Mitteleuropa bei etwa 150 bis 200 mg. Personen, die regelmäßig Milchprodukte und Fleisch von Weidetieren konsumieren, nehmen tendenziell mehr CLA auf.
Nahrungsergänzungsmittel mit CLA
CLA ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Ölform erhältlich. Diese Produkte werden meist aus pflanzlichen Ölen (z. B. Sonnenblumen- oder Distelöl) gewonnen und enthalten die beiden Hauptformen c9,t11-CLA und t10,c12-CLA.
Die empfohlene Tagesdosis liegt in Studien häufig zwischen 3 und 6 Gramm pro Tag. Eine höhere Zufuhr sollte nicht erfolgen, da sie möglicherweise unerwünschte Effekte wie Magenbeschwerden oder eine Belastung der Leber hervorrufen kann.
Bewertung und Sicherheit
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bislang keine gesundheitsbezogenen Angaben („Health Claims“) für CLA genehmigt. Das bedeutet, dass eine Werbung mit gesicherten Wirkungen auf Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau derzeit nicht zulässig ist.
Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen CLA-Quellen ist unbedenklich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte auf geprüfte Qualität und eine moderate Dosierung geachtet werden. Personen mit Stoffwechsel- oder Lebererkrankungen sollten vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater halten.
Fazit
Konjugierte Linolsäure ist eine interessante bioaktive Fettsäure mit möglichen positiven Effekten auf den Stoffwechsel. Die wissenschaftliche Evidenz ist jedoch noch nicht ausreichend, um klare gesundheitsfördernde Wirkungen zu bestätigen.
Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen CLA-Quellen wie Milchprodukten und Fleisch aus Weidehaltung kann zur Versorgung beitragen. Eine Supplementierung ist im Regelfall nicht notwendig und sollte – wenn überhaupt – nur unterstützend und nach fachlicher Beratung erfolgen.